便秘でお困りの方は多いと思います。
便秘といえば食物繊維ですよね。
食物繊維足りてますか？
私は正直なところ分かりませんが、
不調で困ったことはないので
足りてるのかなと思ってます(適当)
摂取量
1日に20gの摂取が欲しいと
いわれる食物繊維ですが、
中々大変ですよね。
適当に緑色のものだと…
(全部100g中)
・レタス 1.1g
・キャベツ 1.8g
・ブロッコリー 4.4g
・オクラ 5g
だそうで。
100g中の量で比べると
案外レタスは多くない。
スーパーでオクラを1袋
買って来てはかりましたところ、
10本(でいいのかな単位)で86gと
100gには届きませんでした。
86gで食物繊維4.3gですね。
ちなみに納豆はやはり優秀な子で
100gで6.7gもあります！
一応、
オクラ1袋と納豆2パック強？の
オクラ納豆で1日の摂取目安の
半分いけますね！笑
でも…
単純に量を摂るだけじゃダメ
食物繊維で厄介なのが
単純に量を摂ればいい
というわけではないのです。
2種類ありまして…
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
読んで字のごとく
水に溶ける食物繊維です。
善玉菌の活動を活発にして
腸内環境を整えてくれます。
また、便を柔らかくして
排出を促す役割もあるので
便秘でお悩みの方には重要です！
食物繊維全体では摂取量が多くても
水溶性がないと意味が無いどころか
逆効果になってしまうことも。
不溶性食物繊維
同じく水に溶けないver.です。
水分を取り込んで膨らみ、
便のカサ増しと腸の蠕動運動を促す
という役割があります。
これが不足してしまうと
便を押し出す動きが弱くなるので
便秘の原因になります。
黄金比
上記のどちらの食物繊維も
摂取することは必須なのですが、
上の水溶性が不足しがちです。
摂取の目安としては、
水溶性:不溶性＝1:2
が理想的だとされています。
しかし…
上でいくつか書いた中で
レタスは凄く良い例ですが、
100gで1.1gの食物繊維中に
水溶性はたったの0.1g！
ブロッコリーは0.7g。
オクラは1.4gと中々。
比率として言うと
ブロッコリーは不溶性が多いので
やはり水溶性が不足しがち。
オクラでもまだ不溶性の割合が多く
黄金比には届いていませんが、
納豆がほぼ黄金比です。
やはりオクラ納豆か！笑
あ、そういえば…コンニャク。
あれには水溶性がないようなので
コンニャクだけで摂取してもダメで
他で水溶性を摂る必要があります。
便秘でお困りの方は
食物繊維の水溶性･不溶性
2つのバランスが良くなるよう
摂取してみてください。
